Cómo entrenar para el Camino de Santiago en bici

👉 Si buscas consejos más detallados sobre cómo planificar tu Camino, puedes leer mi guía para principiantes en bici.

Cómo prepararse para el Camino de Santiago en bici

Lo primero que quiero decir es que este post está orientado a ciclistas principantes y de nivel medio. Asumo que quien tenga un nivel alto ya sabrá prepararse en función de las demandas del evento.

Demandas del reto

Hay 3 aspectos que van a definir para qué tenemos que prepararnos cuando entrenemos para hacer el Camino de Santiago en bici:

• ¿Qué Camino haremos (o qué parte)? Esto nos definirá la distancia y el desnivel a recorrer, no es lo mismo un Primitivo con 320km pero con un desnivel considerable que un Francés con sus 800km pero mucho más planos.

• Longitud de las etapas: considerando el estándar de etapa del Camino a pie de unos 20km, normalmente en bici intentaremos doblar etapa (40km/día) o incluso triplicarla (60km/día).

• ¿Recorrido “fiel” o más orientado al asfalto? Seguir exactamente el Camino implica atravesar a menudo zonas poco o nada ciclables. Por eso, suelen existir tracks mixtos, que lo abandonan cuando aparecen esos tramos.

Con esas 3 respuestas podemos ir empezando a configurar un programa de entrenamiento que nos lleve a Santiago disfrutando. En general tendremos puntos comunes:

• Adaptación al sillín: parece una tontería, pero como no estemos de usar la bici, aunque sea estática o de spinning, enseguida lo pasaremos mal y apenas podremos sentarnos.

• Días consecutivos: no es habitual que al entrenar lo hagamos sin días de descanso, la mayor parte de ciclistas aficionados sale, por ejemplo, un día o dos por semana y otro el fin de semana. Sin embargo, si queremos prepararnos bien será necesario entrenar alguna vez en días consecutivos para que el cuerpo se adapte a rendir sin recuperar del todo.

• Albergues: si no duermes en hoteles el sueño se resentirá. Aunque lleves tapones. Quizás esto no lo entrenaría específicamente, como mucho madrugar algún día para salir a entrenar o no dejar de entrenar si pasaste una mala noche.

• Kilómetros por día:

  • 40 km: permite reducir el tiempo del Camino a la mitad y diría que no debería ser muy complicado de conseguir si llevas una vida medianamente activa. Te permitiría no tener que matarte a madrugar, poder parar a hacer alguna visita por las mañanas y aún así llegar para la hora de la comida a tu destino (recuerda que la mayor parte de albergues abre hacia las 16:00h).
  • 60 km: por lo que veo por internet diría que es el estándar para personas que entrenan con algo de frecuencia. Es una distancia manejable incluso metiendo bastante sendero por el Camino original. Ya es un poco más exigente y suele necesitar algo más de preparación, especialmente si metemos senderos.
  • 80 km: poca gente hace tanta distancia pero para alguien que entrene frecuentemente es aún asequible. Aquí empieza a costar si seguimos fielmente el Camino por senderos. La ventaja es que reducimos mucho la cantidad de días y eso nos permite llevar menos equipaje.
  • 100+ km: casi nadie hace este tipo de distancias y me atrevería a decir que sólo son aptas o para grandes deportistas o para ciclistas de carretera. Quien se plantee hacer un Camino así debe ser capaz de rodar con facilidad estas distancias y tener en cuenta que una nutrición específica le puede facilitar mucho la labor. La hora de llegada al albergue será siempre por la tarde, pero tiene la ventaja de requerir una logística muy baja, dejando muchísima libertad. No es necesario cubrir la distancia que nos planteamos hacer por día, especialmente cuanto más larga sea ésta (ya que sólo serviría para reventarnos antes de empezar). Diría que sólo si vamos a por los 40km/día sería interesante hacer salidas de igual distancia ya que nos aportarán el fondo que necesitaremos (nos ayudarán a mejorar nuestro primer umbral ventilatorio, en términos técnicos, y podríamos hacerlas incluso algo más largas).

Mi experiencia

Mi planteamiento

Al día de escribir estas líneas he estado dos veces por el recorrido del Camino de Santiago: haciendo Camino Primitivo y yendo hacia el inicio del Camino del Norte. Ambas veces hice unos 330km en 3 días por carretera. Los kilometrajes que planteé fueron:

• Primitivo: 90km - 110km - 135km
• Camino del Norte: 130km - 160km - 150km (aunque tuve que acortarla a 40km)

Como puede verse mis distancias son relativamente ambiciosas. Habrá quien las vea como inalcanzables y quien haga ultraciclismo y diga: bonito calentamiento. Lo que está claro es que para hacerlas hay que entrenar y exigirse un poco. Por cierto, la última del Camino del Norte la tuve que acortar por un problema logístico, el plan original era de 150km.

Lo bueno de planteárselo así es que con muy poca logística y equipaje puedes hacerlo. Eso favorece el moverse con libertad y rapidez.

Mi entrenamiento

Soy una persona bastante activa, especialmente en estos últimos años. Principalmente corro en primavera y principios de verano, ando en bici en verano, vuelvo a correr tras el verano y hago algo de senderismo/montañismo en la última parte del año. Esto además lo complemento con otras sesiones de otros deportes que practico con menor asiduidad. Una semana tipo mía podría ser:

• Lunes: 30’ de propiocepción + algo de gimnasio
• Martes: 1h de carrera a pie con cuestas o series
• Miércoles: 1h 15’ de rodaje suave corriendo
• Jueves: 1h 15’ de gimnasio
• Viernes: descanso
• Sábado: 1h 30’ - 3h de tirada larga por montaña corriendo
• Domingo: 1h 15’ de rodaje fácil por caminos locales, a menudo en ayunas

En verano hago algunas semanas de transición donde reduzco los entrenos a pie por cantidades cada vez mayores y más exigentes de bici estática/rodillo/spinning. Una semana tipo podría ser:

• Lunes: 30’ de propiocepción + algo de gimnasio
• Martes: 20’ - 40’ de bici estática/spinning con intensidad variable (más dura cuantas más sesiones acumulo)
• Miércoles: 1h de rodaje suave corriendo
• Jueves: 1h 15’ de gimnasio
• Viernes: descanso
• Sábado: 1h 30’ - 3h de tirada larga por montaña corriendo
• Domingo: 20’ - 40’ de bici estática/spinning con intensidad variable (más dura cuantas más sesiones acumulo)

Esta transicion me permite coger la bici con capacidad para hacer rutas ya interesantes y sin padecer molestias por culpa del sillín.

Después meto bici al aire libre. Busco reproducir la dureza del Camino que estoy preparando. Por ejemplo, no entrené de la misma manera para el Camino Primitivo, en que me centré en meter puertos de dureza intermedia como el Palo y el Acebo, que para el Camino del Norte, donde me centré en hacer tiradas más largas con puertos fáciles o simples repechos, que era lo que sabía que iba a encontrarme. No es lo más adecuado, pero por circunstancias acabo haciendo unas 4 ó 5 semanas con bici exterior, que tienen una pinta similar a esto:

• Lunes: 30’ de propiocepción + algo de gimnasio
• Martes: 40’ de bici estática/spinning con intensidad variable (más dura cuantas más sesiones acumulo)
• Miércoles: 20’ de bici estática/spinning bastante intensos + 45’ - 1h de rodaje suave corriendo
• Jueves: 1h 15’ de gimnasio
• Viernes: descanso
• Sábado: 5h - 6h de bici con recorridos similares a lo que me encontraré
• Domingo: 1h de rodaje fácil corriendo

Tampoco hay que tomarse esto al pie de la letra, son simples referencias para hacerse una idea. Si sé que un miércoles llueve a mares y el martes hace bueno intercambio entrenos. O si me surge algo que me impide entrenar adapto o me salto el entreno. Lo que sí tienen mis entrenos son varias claves interesantes:

• Sesiones consecutivas: especialmente las de martes y miércoles y las de sábado y domingo tienen el segundo día condicionado por el primero (y por eso ese segundo día suele ser más fácil).
• Gimnasio: me permite evitar lesiones y me facilita mantener posturas adecuadas sobre la bici cuando pasan las horas. Casi nunca me lo salto, como mucho lo muevo de día.
• Volumen variable: entreno menos al principio de temporada y me tomo una semana de asimilación más descansada cada 4 semanas (o antes si me encuentro cansado).

Con todo esto me ha ido bien en los retos que me he planteado. Falta información como la nutrición que uso en el Camino o entrenamientos muy específicos, como llevar la bolsa de sillín con una botella de agua llena para simular lo que me encontraré, pero no quiero que la entrada se alargue demasiado.

Ejemplo de preparación para 60km/día

Vamos a suponer que eres una persona activa, corres, juegas pachangas de fútbol con los amigos, pero no andas mucho en bici, tal vez 2 ó 3 veces al año. Al final entrenas 2/3 veces por semana. Sólo tienes 1 bici, la que usarás para el Camino, así que asumo que no tienes rodillo ni bici estática ni similar.

Primero plantearía un período de transición con no menos de 2 semanas del estilo:

• Lunes: descanso
• Martes: 1h de deportes que ya practiques (correr, fútbol…)
• Miércoles: descanso
• Jueves: 20’ - 30’ de fuerza (incluso sin pesas se puede hacer trabajo, aunque no es lo ideal)
• Viernes: descanso
• Sábado/Domingo: paseo en bici (30’ - 1h) y 1h caminando el otro día

Una vez que absorbas bien semanas como la anterior invertiría al menos otras 4 semanas así:

• Lunes: descanso
• Martes: 1h de deportes que ya practiques (correr, fútbol…)
• Miércoles: 1h de bici
• Jueves: 30’ de fuerza
• Viernes: descanso
• Sábado/Domingo: 50km - 60km en bici por terreno similar al Camino elegido y 1h caminando el otro día

Con estas pautas debería bastar para afrontar el reto con ciertas garantías, pero ten en cuenta que lo ideal sería contratar a un entrenador profesional que te ayude a alcanzar la forma física necesaria desde tu situación actual.

¿Y qué pasa si vivo en un sitio sin cuestas y quiero hacer un Camino montañoso?

Bastante sencillo: habitualmente montamos las sesiones de ciclismo alrededor de hacer un recorrido, pero si lo que queremos es meter desnivel debemos optimizar ese aspecto. Si hay que ir a la única cuesta cercana a tu pueblo y subirla 10 veces seguidas habremos logrado un entrenamiento físicamente interesante y que nos obliga a desarrollar una fortaleza mental que nos vendrá también muy bien. Todo esto sería aplicable si, por ejemplo, vives lejos de pistas similares al Camino que quieres recorrer u otra característica.

Se puede profundizar mucho en este tema (daría no para un post sino casi para un capítulo de un libro) pero no quiero complicar demasiado la entrada. Nuevamente, si te encuentras muy perdido lo mejor será que cuentes con la ayuda de un profesional del entrenamiento.